Heç kimə sirr deyil ki, yaxşı bir gecə yuxusu psixi və fiziki sağlamlıq və rifahda mühüm rol oynayır. Yuxu mütəxəssisləri deyirlər ki, oyandığınız saatlarda hiss etdiyiniz şey, necə yatdığınızdan çox asılıdır.

Vaxt keçdikcə qeyri-adekvat və ya qeyri-qənaətbəxş yuxu əldə etmək modeli xroniki sağlamlıq problemləri riskini artıra bilər və bizim nə qədər yaxşı düşünməyimizə, reaksiya verməmizə, işləməyimizə, öyrənməmizə və başqaları ilə münasibət qurmağımıza təsir edə bilər.

Milli Ürək, Ağciyər və Qan İnstitutunun məlumatına görə, təxminən 50-70 milyon amerikalıda yuxu pozğunluğu var və hər üç böyüklərdən biri sağlamlıqlarını qorumaq üçün lazım olan tövsiyə olunan fasiləsiz yuxunu müntəzəm olaraq ala bilmir.

Milli Sağlamlıq İnstitutuna görə, orqanizmin yuxuya getməyə və oyanmağa hazırlanmasında bir çox amillər rol oynayır. Daxili “bədən saatımız” yuxu və oyanma dövrlərini idarə edir və sirkadiyalı ritm adlanan 24 saatlıq təkrarlanan ritmlə işləyir. Bu ritm həm sistemimizdəki adenozin adlı yuxuya səbəb olan birləşmənin miqdarı, həm də ətrafımızdakı işıq və qaranlıq kimi siqnallarla idarə olunur. Buna görə də yuxu mütəxəssisləri yataq otağınızı seçdiyiniz yuxu saatlarında qaranlıq saxlamağı məsləhət görürlər.

Yuxu da iki əsas hormon, melatonin və kortizol tərəfindən idarə olunur, bədənimiz bədən saatı ilə idarə olunan gündəlik ritmdə ifraz edir.

UPMC Kompleks Yuxu Bozuklukları Klinik Proqramının direktoru və tibb professoru Sanjay Patel, axşam saatlarında televizor, kompüter və telefon ekranları kimi parlaq süni işığa məruz qalma bu prosesi poza bilər və yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. və Pittsburq Universitetində epidemiologiya.

Patel deyir ki, bədən saatını və hormon səviyyələrini az-çox tənzimləmək, yaxşı yuxuya nail olmağın ən yaxşı yoludur. O, yuxu problemi olan insanları melatonin kimi reseptsiz yuxu əlavələri və ya yuxululuq hiss etmək üçün spirt qəbulunu artırmaq kimi tez düzəlişlər axtarmaqdansa, davranış dəyişikliklərinə daha çox diqqət yetirməyə təşviq etdi .

Patel, melatonin əlavələrinin çox yaxşı işlədiyinə dair çoxlu klinik sübutların olmadığını və “melatoninin bir çox klinik sınaqlarının yuxusuzluğa kömək etdiyinə dair ardıcıl sübutlar göstərmədiyini” söylədi.

O qeyd etdi ki, “insanlar dozanı artırmağa və artırmağa başlayanlar istisna olmaqla, əlavənin də xüsusilə zərərli deyil. Xüsusilə, biz bir çox uşağa valideynləri tərəfindən verilən yüksək dozalardan narahatıq. problemlər yarada bilər”, – deyə o bildirib. Üç-beş milliqramdan çox qəbul etmək sedativ təsirləri artırmır, “və buna baxmayaraq, insanların klinikaya hər zaman 20 milliqram qəbul etdiyini görürük.”

Yuxu iksirləri

Bir çoxları isti süd, çobanyastığı çayı və ya albalı şirəsinin yuxululuq effekti yarada biləcəyini irəli sürürlər. Patel onların işlədiyinə dair heç bir dəlil olmadığını desə də, onların gecə içkisindən üstün olduqlarını qeyd etdi.

“Alkoqol bir sıra səbəblərə görə uzun müddət yuxunuz üçün həqiqətən pisdir” dedi Patel. Birincisi, spirt boğaz əzələlərini rahatlaşdıra bilər və xəstələr üçün yuxu apnesini və xoruldamağı daha da pisləşdirə bilər. İkincisi, bədən spirti kifayət qədər tez metabolizə edir, ona görə də onun sakitləşdirici təsiri gecə boyu davam etmir.

“Beləliklə, bu sizi yuxuya aparsa da, üç-dörd saat sonra spirt metabolizə olunub və indi sisteminizdə spirt olmamasından oyanacaqsınız” dedi.

Axşam içkiləri də turşu reflüksünü artıra bilər və uzun müddətli içki “beyin kimyanızda dəyişikliklərə səbəb ola bilər və yuxusuzluğun böyük səbəbidir” dedi. Yuxusuzluqdan əziyyət çəkən çox içənlər, yuxuya getmək üçün tez-tez alkoqol qəbulunu artıracaqlar və beləliklə, spirt istifadəsi pozğunluğuna səbəb ola biləcək təhlükəli bir dövr yaradacaqlar.

Patel, sirr daha yaxşı olmadığını söylədi.

Bir ovuc qazan istifadəçisi – xüsusən də narahatlığı müalicə etmək üçün istifadə edənlər – bəzi yuxu faydalarını görə bilsələr də, əksər hallarda sirr xroniki yuxusuzluğa kömək etmir və ehtimal ki, onu daha da pisləşdirəcək.

“Onlar əslində (sirrdən) istifadə etməyi dayandırdıqda yuxuları yaxşılaşan bir çox insan görürlər” dedi Patel.

Patel, təbii və ya digər yuxu vasitələrinə müraciət etmək əvəzinə, istirahət və istirahəti təşviq edən bir yuxu rejiminin inkişaf etdirilməsinin yaxşı bir gecə istirahəti üçün daha yaxşı bir yol olduğunu söylədi.

O izah etdi ki, isti vanna qəbul etmək, kitab oxumaq, meditasiya etmək və ya hətta gecə xəbərlərinə köklənmək olsun, beyin tez-tez təkrarlanan yuxu ritualını yuxuya getmək üçün lazım olan rahatlama ilə əlaqələndirəcək.

Televiziya izləyə bilərsiniz, ancaq sosial mediadan uzaq durun dedi. “Sosial mediadakı alqoritmlər bizi məşğul saxlamaq və insanların planlaşdırdıqları vaxtdan çox gec olmayaraq gözlərini yummalarına töhfə vermək üçün hazırlanmışdır.”

Yuxunun qeyri-qənaətbəxş və ya çətin ola biləcəyi digər ümumi səbəblər stress, narahatlıq və bir çox insanın istirahət üçün kifayət qədər vaxt ayırmamasıdır.

“Biz hər zaman görürük ki, insanlar müəyyən vaxtda yatmağı planlaşdırırlar, lakin sonra yatağa girdikdən sonra başqa işlərlə məşğul olurlar və zehnini aktiv saxlayırlar” məsələn e-poçtlara cavab vermək, hesabları ödəmək və ya sosial platformalarda sürüşmək .

Yaşlanma təsiri

Patel deyir ki, bədən saatının ritmi və vaxtı yaşla dəyişir.

İnsanlar böyüdükdə və inkişaf etdikdə erkən yaşda daha çox yuxuya ehtiyac duyurlar. Məsələn, yeni doğulmuş körpələr gündə 16 saatdan çox yata bilər, məktəbəqədər yaşlı uşaqlar isə yuxuya getməlidirlər.

Yeniyetməlik illərində daxili saat elə dəyişir ki, onlar gecə daha gec yuxuya gedirlər, lakin sonra gec yatmaq istəyirlər. Bu, yeniyetmələr üçün problemlidir, çünki “onlar səhər saat 6:30-da məktəbə getməlidirlər və bu, çoxlu problemlərə səbəb olur” dedi Patel.

Bölgədəki bəzi məktəb rayonları, o cümlədən 2023-cü ildə Pittsburgh Public, bunu nəzərə alaraq sonrakı başlanğıc vaxtlarına keçdi.

Yetkinlər üçün orta yaşda yuxu valideynlərin yuxu rejimini pozan evdə kiçik uşaqlar üçün çətin ola bilər. Bu, həm də stress və narahatlığın artdığı bir həyat dövrüdür, dedi.

Yaşlı böyüklər daha tez yatmağa və daha tez oyanmağa meyllidirlər, lakin onların özünəməxsus problemləri var, Patel dedi.

“Bir çox fiziki problemlər o deməkdir ki, insanlar yaşlandıqca tez-tez gecələr daha çox oyanırlar. Onlar tualetə getmək üçün ayağa qalxmalıdırlar. Onları oyandıran xroniki ağrıları və ağrıları var. Onlar tez-tez dərman qəbul edirlər. … yuxunuza təsir edən yan təsirləri var” dedi.

Kömək istəyin

Patel dedi ki, pis bir gecə istirahəti gün ərzində necə işləməyinizə həqiqətən təsir etməyə başlayanda xroniki bir vəziyyətə çevrilir. Bu zaman baş verənlər barədə həkiminizlə danışmağın vaxtı gələ bilər.

Yuxu mütəxəssisi xəstələrə stress və turşu reflüsindən tutmuş yuxu apnesinə qədər hər şey üçün çarə tapmağa kömək edə bilər.

“Ümumiyyətlə, əgər işlər üç aydan çox davam edirsə, o zaman biz bunu öz-özünə yaxşılaşa bilməyən xroniki bir problem kimi düşünürük” dedi Patel.

NIH, həmçinin daha yaxşı bir gecə istirahətinə nail olmaq üçün bir neçə yolu tövsiyə edir:

• Yatağa get və hər gün eyni vaxtda oyan.
• Həftə içi və həftə sonları eyni yuxu cədvəlini saxlamağa çalışın.
• Sıx məşqdən və parlaq süni işıqdan qaçaraq, sakit vaxt üçün yatmazdan bir saat əvvəl istifadə edin.
• Yatmazdan əvvəl bir neçə saat ərzində ağır yeməklərdən və spirtdən çəkinin.
• Stimulyatorlardan, nikotindən və kofeindən çəkinin.
• Hər gün açıq havada vaxt keçirin və fiziki aktiv olun.
• Yataq otağınızı sakit, sərin və qaranlıq saxlayın.
• Yatmazdan əvvəl isti vanna qəbul edin və ya istirahət üsullarından istifadə edin.

2025 Pittsburgh Post-Gazette. Tribune Content Agency, LLC tərəfindən paylanmışdır.