Sanjukta Mondal tərəfindən , Medical Xpress

Sadie Harley tərəfindən redaktə edilib , Robert Egan tərəfindən nəzərdən keçirilib

 Redaktorların qeydləri

 GIST

Tercih edilən mənbə kimi əlavə edin

Məşq proqramı protokolları. Mənbə: Atomi və digərləri, 2026, PLOS One , CC-BY 4.0 (https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/)

Məşq üçün ayağa qalxmaq istəmirsiniz? Problem deyil, yenə də başınızı yuxarı qaldıraraq arxası üstə uzanarkən statik ayaq üstə tarazlığı, elastikliyi və çevikliyi inkişaf etdirməyə kömək edən yaxşı bir məşq edə bilərsiniz.

Yaxşı duruş və tarazlıq başınızın, sinənizin və kalçalarınızın düzgün düzülməsindən asılıdır. Ayaqlar da daxil olmaqla, bədənin digər yarısı da dayandığımız və ya hərəkət etdiyimiz zaman bu tarazlığın qorunmasında böyük rol oynayır. Tokio Kənd Təsərrüfatı və Texnologiya Universitetinin tədqiqatçıları gövdə və ayaqlarınızı birlikdə işləməyə öyrədən bir sıra məşqlər hazırlamaq istəyirdilər ki, bu da daha yaxşı hərəkət etməyinizə və tarazlığınızı qorumağınıza kömək edə bilər.

Onlar yalnız arxası üstə uzanaraq yerinə yetirilən, qarın əzələlərinin yüngül şəkildə aktivləşdirilməsini , kiçik bud və çanaq əzələlərinin uzadılmasını, ayaq və topuq əzələlərinin nəzarətli şəkildə dartılmasını əhatə edən sadə 10 dəqiqəlik, aşağı intensivlikli məşqin ümidverici nəticələr verdiyini aşkar etdilər .

İştirakçılar bu sadə məşqləri iki həftə ərzində gündə bir dəfə davam etdirdilər və hərəkətsiz dayandıqda, xüsusən də ayaqları bir-birinə yaxın olduqda nəzərəçarpacaq dərəcədə sabitləşdilər və daha tez yan-yana hərəkət edə bildilər. Əzələ gücündə və ya partlayıcı gücdə heç bir əhəmiyyətli dəyişiklik müşahidə edilmədi, lakin bu məşq sinir sisteminin bədən və ayaqlar arasında koordinasiyanı artırmasına kömək etdiyi görünürdü.

Tədqiqatın nəticələri PLOS One -da dərc olunub .Yan addım testi üçün prosedur. Mənbə: PLOS One (2026). DOI: 10.1371/journal.pone.0345749

İki yarının koordinasiyası

İnsan bədəninin ağırlıq mərkəzi onun mərkəzində deyil və nisbətən yüksəkdə, döş qəfəsi ətrafında, ayaqların əmələ gətirdiyi dar bir dayaq bazasının üzərində yerləşir. Bu ağırlıqlı quruluş insanları təbii olaraq qeyri-sabit edir. Beləliklə, əsas və ayaqlar bədəni düz saxlamaq üçün düzgün şəkildə koordinasiya etmədikdə, bel ağrısı və ya oynaq zədələri kimi problemlərə səbəb ola bilər.

Əksər məşq proqramları ya əsas əzələləri, ya da ayaqları məşq etdirir, lakin tarazlıq və çeviklik hər iki hissənin düzgün koordinasiyasından asılı olsa da, nadir hallarda birlikdə necə işlədiyini öyrənir. Bundan əlavə, uzanaraq edilən qısa, aşağı riskli məşqlərin həm gövdəni, həm də aşağı ətrafları komanda şəklində yaxşılaşdıra biləcəyinə dair az dəlil var.

Bu tədqiqatda tədqiqatçılar, koordinasiyalı hərəkət vasitəsilə əsas və ayaq funksiyalarını birləşdirən və arxası üstə uzanarkən edilə bilən yeni bir məşq proqramı yaratmaqla bu ideyanı sınamaq qərarına gəldilər.

Onlar iki təcrübə dəsti apardılar. Birincisində təsadüfi krossover sınağında 17 kişi iştirak etdi – yəni hər bir iştirakçı həm məşq proqramını, həm də nəzarət şərtini sınadı, sıra təsadüfi olaraq təyin olundu, beləliklə hər bir şəxs öz müqayisəsi kimi xidmət etdi. İkincisində isə 22 kişi və qadın sınaqdan əvvəl – iştirakçıların hər hansı bir dəyişikliyi izləmək üçün proqramdan əvvəl və sonra ölçüldüyü bir quruluşda – iştirak etdi.

Hər iki təcrübənin məşq proqramına qarın əzələlərini beş saniyə ərzində sıx tutmaq və barmaqların uclarını qarın nahiyəsinin müxtəlif nöqtələrinə basmaq daxil idi. Bundan sonra çanaq əyilmiş və kiçik bir körpü yaratmaq üçün beş saniyə ərzində yerdən bir qədər qaldırılmış bud hərəkəti edildi. Üçüncü məşqdə topuğu bükülmüş vəziyyətdə saxlamaqla ayağı düzəltmək üçün daban döşəmə boyunca sürüşdürüldü, ardınca daş-kağız-qayçı hərəkətləri edildi.

Məşq zamanı yellənmə sahəsi (SA) və ümumi lokus uzunluğu (TLL) əhəmiyyətli dərəcədə azalıb ki, bu da bədənin nə qədər yelləndiyini müəyyən etməyə kömək edir. Bu, həmçinin insanların ayaqları bir yerdə dayanarkən daha sabit qalmasına səbəb olub. Yan çeviklik üçün yan addım testində məşq qrupundakı iştirakçılar nəzarət qrupu ilə müqayisədə yerinə yetirə biləcəkləri addımların sayında əhəmiyyətli dərəcədə artım göstəriblər.

Tədqiqat, insanların hətta kürəyi üstə uzanaraq yerinə yetirilən sadə hərəkətlərdən belə faydalana biləcəyini irəli sürür. Uzanarkən qısa və təhlükəsiz məşqlərin tətbiqi tarazlığı yaxşılaşdırmaq potensialına malikdir ki, bu da yıxılma riskini azaltmağa və həyat keyfiyyətini daha yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Müəllifimiz Sanjukta Mondal tərəfindən sizin üçün yazılmış, Sadie Harley tərəfindən redaktə edilmiş və Robert Egan tərəfindən faktlar yoxlanılmış və nəzərdən keçirilmişdir — bu məqalə diqqətli insan əməyinin nəticəsidir. Müstəqil elmi jurnalistikanı yaşatmaq üçün sizin kimi oxuculara güvənirik. Bu reportaj sizin üçün vacibdirsə, xahiş edirik ianə etməyi düşünün (xüsusilə aylıq). Təşəkkür olaraq reklamsız hesab əldə edəcəksiniz .