Arıqlamağın əsas prinsipi çox sadədir: yandırdığınızdan daha az kalori qəbul etsəniz, arıqlayacaqsınız. Lakin praktikada bu, adətən o qədər də asan və ya sadə deyil.

Kalori saymaqla və ya daha az porsiya yeməklə yanaşı, bir çox insan çəki itirməyə çalışarkən tarazlığı qorumaq üçün idmanı da əlavə edir . Lakin tədqiqatlar göstərir ki, idmanın çəki itkisinə yalnız orta dərəcədə təsiri ola bilər .

Amma məşqlərinizi bir kənara qoymazdan əvvəl qeyd etmək vacibdir ki, idman sağlamlıq baxımından hələ də çox vacib rol oynayır – bəlkə də, xüsusən də hədəf çəkinizə çatdıqdan sonra kilolarınızı qorumaqda.

İdmanın həmişə böyük miqdarda arıqlamağa səbəb olmadığını izah edən bir neçə proses var.

İdman iştahanı stimullaşdıra bilər və bu da qida qəbulunun artmasına səbəb ola bilər . İnsanlar həmçinin məşqdən sonra günün qalan hissəsində şüuraltı olaraq daha az hərəkət edə bilərlər ki, bu da o deməkdir ki, idman onların ümumi kalori çatışmazlığına daha az təsir göstərə bilər.

Bədən zamanla daha səmərəli olur – eyni fəaliyyəti edərkən daha az kalori yandırır. Bəzən “metabolik adaptasiya” adlanan bu proses bədənin arıqlamaya qarşı müdafiə olunma meylini əks etdirir.

Təkamül baxımından, intensiv fiziki fəaliyyət dövrlərində enerjiyə qənaət etmək, ehtimal ki, əcdadlarımızı aclıqdan qoruyub . Lakin bugünkü dünyada metabolik uyğunlaşma arıqlamağı çətinləşdirə biləcək bir çox amillərdən biridir .

İdmanın əhəmiyyəti

İdman arıqlamağın əsas hərəkətverici qüvvəsi olmasa da, görünür ki, arıqlamağın qorunmasında rol oynaya bilər .

1100-dən çox insan üzərində aparılan bir araşdırmada, fiziki fəaliyyətin insanın əvvəlcə itirdiyi çəki miqdarına az təsir göstərdiyi göstərilmişdir. Bununla belə, çəki itirdikdən sonra daha yüksək səviyyəli fəaliyyət göstərmək çəki itkisini qorumaqla güclü şəkildə əlaqəlidir .

Qeyd etmək lazımdır ki, idman həmçinin ölçülə bilən sağlamlıq yaxşılaşmaları ilə də əlaqələndirilirdi – o cümlədən daha yaxşı xolesterol, daha aşağı iltihab, daha yaxşı qan şəkəri nəzarəti və insulin həssaslığı, bunların hamısı ürək xəstəliyi və 2-ci tip diabet kimi sağlamlıq problemlərinin daha aşağı riski ilə əlaqələndirilir .

Bu çoxsaylı sağlamlıq faydaları həm çəki itirərkən, həm də çəki itirməni davam etdirərkən idman etməyin nə qədər vacib olduğunu göstərir.

Dəlillər həmçinin göstərir ki, idmanla arıqlama dərmanlarının (məsələn, Saksenda) birləşdirilməsi insanlara təkbaşına dərman istifadə etməkdənsə, arıqlamalarını daha yaxşı saxlamağa kömək edə bilər.

Niyə məşq işləyir

İdmanın çəki itirmək üçün xüsusilə təsirli olmaması, lakin yenidən çəki almağın qarşısını almağa kömək edə bilməsi çaşdırıcı görünə bilər. Bu paradoksun səbəbləri tam başa düşülməsə də, bir neçə mexanizm buna izahat verə bilər.

Birincisi, istirahət zamanı sərf etdiyimiz enerji ilə bağlıdır (heç nə etmədən bədənimizin yandırdığı kalori miqdarı).

Arıqladığımız zaman istirahət zamanı enerji sərfiyyatımız itirilmiş çəki miqdarından gözləniləndən daha çox azalır. Bunun çəki artımına kömək etdiyi düşünülür. Lakin idman ümumi gündəlik enerji sərfiyyatını artırır ki, bu da bunu qismən kompensasiya etməyə kömək edə bilər.

İkinci amil əzələ kütləsi ilə bağlıdır.

Çəki itkisi adətən həm yağ, həm də əzələ itkisinə səbəb olur . Əzələ itkisi istirahət enerjisi xərclərini azaldır ki, bu da çəkinin bərpasına kömək edə bilər.

Lakin idman, xüsusən də müqavimət məşqləri (məsələn, Pilates və ya ağırlıq qaldırma) əzələ kütləsini qorumağa və ya hətta bərpa etməyə kömək edə bilər. Bu, maddələr mübadiləmizi sürətləndirə bilər ki, bu da uzunmüddətli çəki saxlamağa kömək edə bilər.

Fiziki fəaliyyət həmçinin bədənimizin yağ yandırma qabiliyyətini qorumağa kömək edir. Arıqladıqdan sonra bədən tez-tez enerji üçün yağdan istifadə etməkdə daha az səmərəli olur .

Lakin intensiv məşqlər yağ yandırma və metabolik elastikliyi yaxşılaşdıra bilər – mövcud olanlardan asılı olaraq karbohidratlar və yağ yandırma arasında keçid etmək qabiliyyəti. Bu, kalori qəbulu az olduqda və ya çəki itirildikdə belə bədənin yağ yandırmağa davam etməsinə kömək edir.

İdman həmçinin insulinə həssaslığı artırır . Bu, qan şəkərini tənzimləmək üçün tələb olunan insulin miqdarını azaldır. Bu, faydalıdır, çünki yüksək insulin səviyyələri yağ yığılmasını təşviq edə və yağ parçalanmasını azalda bilər .

İdmanın çəki saxlamağa kömək edə biləcək bir çox dolayı təsiri var. Məsələn, idman yuxunu , əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra və stress səviyyələrini azalda bilər . Bütün bunlar stress hormonu olan kortizolun səviyyəsini azaldır ki, bu da bədənin ehtiyat yağ miqdarını azalda bilər.

Mütəmadi fəaliyyət iştahanı və qan qlükozasını tənzimləməyə də kömək edə bilər ki, bu da iştahanı azaltmağa və həddindən artıq yeməyi məhdudlaşdırmağa kömək edə bilər.

Hər kəsin fərqli olduğunu qəbul etmək vacibdir. Bu o deməkdir ki, hamımız məşqə nə qədər kalori yandırdığımıza və ya məşqin günün sonlarında daha çox aclıq hissi keçirməyimizə səbəb olub-olmamasına görə fərqli reaksiya veririk .

Sağlamlıq və çəki baxımından müxtəlif məşq növləri də öz faydalarını verir.

Aerobik məşqlər (məsələn, sürətli gəzinti, velosiped sürmə və ya qaçış) kalori yandırır və daha yüksək intensivliklərdə bədənin yanacaq üçün yağ yandırma qabiliyyətini də artıra bilər .

Digər tərəfdən, müqavimət məşqləri əzələ kütləsinin qurulmasına və qorunmasına kömək edir. Bu, daha yüksək istirahət enerjisi xərclənməsini dəstəkləyir və uzunmüddətli çəki saxlamağa kömək edir.

İdman arıqlamaq üçün ən güclü vasitə olmaya bilər, amma çətinliklə qazanılan arıqlamanı davam etdirməyə kömək edə bilər. Bəlkə də ən əsası, tərəzidəki rəqəmlərdən daha çox fiziki və zehni sağlamlıq faydaları təklif edir.