Güc məşqləri uzun müddətdir ki, əsasən əzələ qurmaq və ya gözəl görünmək üçün edilən bir şey kimi qəbul edilir. Lakin yeni bir araşdırma, ağırlıq qaldırmağın görünüşümüzü dəyişdirməkdən daha çox şey etdiyini göstərən artan dəlillərə əlavə edir . Bu, idman zalında hər gün saatlarla vaxt keçirməsəniz belə, daha uzun yaşamağımıza kömək edə bilər.

Tədqiqat, təxminən 150.000 tibb bacısı və digər səhiyyə işçilərini 30 ilə qədər izləyən üç uzunmüddətli ABŞ tədqiqatına əsaslanırdı . Hər iki ildən bir iştirakçılar güc məşqlərinə və gəzinti, velosiped sürmə və üzgüçülük kimi aerobika məşqlərinə nə qədər vaxt sərf etdiklərini bildirirdilər. Otuz onillik ərzində onlardan təxminən 36.000-i öldü ki, bu da tədqiqatçılara əzələ gücləndirmə fəaliyyətinin erkən ölüm riski ilə necə əlaqəli olduğunu izləməyə imkan verdi.

Onlar açıq-aydın bir yaxşı məqam tapdılar. Həftədə təxminən 90-120 dəqiqə güc məşqi edən insanlarda, yəni təxminən bir saat yarımdan iki saata qədər güc məşqi edənlərdə, heç bir məşq etməyənlərə nisbətən hər hansı bir səbəbdən ölüm riski təxminən 13% daha az idi.

Gücün faydası ən böyük iki qatilimiz üçün ən güclü idi : ürək-damar xəstəliklərindən (ürək xəstəliyi və insult da daxil olmaqla) ölüm riski 19% və nevroloji xəstəliklərdən, əsasən demensiyadan ölüm riski 27% aşağı.

Maraqlıdır ki, daha çox məşq mütləq daha yaxşı demək deyildi. Həftədə təxminən iki saat ağırlıq qaldırma ilə məşğul olmaqdan başqa risk daha da azalmadı.

Ən aşağı risk, gəzinti, qaçış, velosiped sürmə və üzgüçülük kimi gündəlik fəaliyyətlərlə ölçülən güc məşqləri ilə müntəzəm aerobika məşqləri edən insanlarda müşahidə olunub. Ən azı tövsiyə olunan miqdarda orta aerobika fəaliyyəti (həftədə təxminən 150 dəqiqə) etmək ölüm riskini 26% ilə 43% arasında azaldır.

Lakin bol aerobik aktivliyin bir-iki saatlıq güc məşqi ilə birləşdirilməsi riski ən aşağı səviyyəyə – təxminən 45% -ə endirdi. Aerobik məşq yenə də ağırlıq qaldırmanın əksəriyyətini yerinə yetirirdi, lakin ikisi açıq-aydın birlikdə ən yaxşı nəticə verir, rəqib kimi deyil.

Bu modeldə bir istisna var idi: xərçəngdən ölüm hallarında yalnız daha az miqdarda güc məşqləri (həftədə bir saatdan az) daha aşağı risklə əlaqələndirilmişdir.

Əzələ və ölüm

Bəs niyə ağır atletika daha uzun ömür sürməyimizə kömək edir? Cavab əzələlərdədir – və əzələlərin sadəcə hərəkət etməyimizə kömək etməkdən başqa əslində nə kimi rol oynadığı.

Əzələ, xüsusən də müqavimət məşqləri vasitəsilə inkişaf etdirdiyimiz skelet əzələsi, bədənin ən metabolik cəhətdən aktiv toxumalarından biridir . Yeməkdən sonra qanımızdakı şəkərin və ya qlükozanın çox hissəsi ora göndərilir. Yemək yediyimiz zaman ifraz olunan hormon olan insulin, əzələlərə qan dövranından qlükozanı udmaq üçün siqnal verir və onun təxminən 80%-ni udur – ya enerji üçün yandırır, ya da dövran etməsinə və ya yağ kimi saxlanmasına imkan vermək əvəzinə, hazır yanacaq ehtiyatı olan qlikogen kimi saxlayır.

Buna görə də əzələləri güclü və bol saxlamaq bədənin qan şəkərini idarə etməsinə kömək edir və ürək xəstəliklərinin və erkən ölümün əsas səbəblərindən biri olan 2-ci tip diabetdən qoruyur .

Əzələ də ayrıca bir orqandır. Əzələlər yığıldıqda, qan dövranına miokinlər adlanan hormona bənzər xəbərçilər buraxırlar. Bunlar ürək xəstəlikləri, diabet və bir çox xərçəngin gizli şəkildə əsasını təşkil edən xroniki, aşağı dərəcəli iltihabı azaltmağa kömək edir.

Miyokinlər həmçinin əzələlərin qaraciyər, yağ toxuması, qan damarları, sümük və hətta beyinlə əlaqə qurmasına imkan verir . Onlar həmin orqanların yanacaq yandırmasına, qan axınını idarə etməsinə və sağlam qalmasına təsir edən siqnallar göndərirlər. Əslində, əzələlərimizi hər dəfə istifadə etdikdə, bədənin qalan hissəsinə fayda verən kimyəvi siqnallar buraxırlar.

Ürək və qan dövranı sistemi də bundan faydalanır. Zamanla müntəzəm müqavimət məşqləri qan təzyiqini aşağı salmağa və arteriyaların sərt deyil , elastik qalmasına kömək edə bilər ki, bu da ürək-damar xəstəliklərindən qoruyur.

Gücün özü də sağlamlığın olduqca yaxşı bir barometridir. Tutma gücü – əlinizlə nə qədər sıxa biləcəyiniz – bütün bədən gücünün göstəricisi kimi geniş istifadə olunur. Bir böyük beynəlxalq tədqiqatda tutma gücü erkən ölüm riskini qan təzyiqindən daha dəqiq proqnozlaşdırdı. Daha güclü əzələlər həmçinin daha az yıxılma və sınıq , sonrakı həyatda daha çox müstəqillik və yaşlandıqca daha az zəiflik deməkdir – bütün bunlar nə qədər uzun və nə qədər yaxşı yaşadığımızı müəyyən edir.

Güc məşqləri ilə beyin sağlamlığı arasındakı əlaqə daha yeni və daha az dəqiq, lakin inandırıcıdır. Müqavimət məşqlərinin beyində faydalı dəyişikliklərə səbəb olduğu görünür. Ürəyi qoruyan qan şəkəri və qan damarlarında eyni yaxşılaşmalar da demensiya riskinin azalması ilə əlaqələndirilir . Bu, tədqiqatın aşkar etdiyi nevroloji xəstəliklərdən ölüm hallarının 27% azalmasını izah etməyə kömək edə bilər.

Bu tədqiqatın bizə nəyi deyə biləcəyini və nəyi deyə bilməyəcəyini aydınlaşdırmağa dəyər. Bu, müşahidə xarakterli idi, ona görə də güc məşqləri ilə daha uzun ömür arasında güclü bir əlaqə göstərə bilsə də, birinin digərinə birbaşa səbəb olduğunu sübut edə bilməz.

Ağırlıq qaldıran insanlar başqa cəhətlərdən də daha sağlam ola bilərlər, baxmayaraq ki, tədqiqatçılar pəhriz, siqaret çəkmə və aerobika fəaliyyəti də daxil olmaqla bir çox amilləri nəzərə alaraq nəticəni dəyişiblər. Güc məşqləri də özləri tərəfindən qeydə alınıb və tədqiqat insanların nə qədər səylə məşq etdiyini əks etdirə bilməyib.

Ümidverici mesaj odur ki, daha uzun ömürlə əlaqəli olan miqdar həqiqətən də əldə edilə bilər. İdman zalı üzvlüyünə və ya ağır ştanqaya da ehtiyacınız yoxdur. Həftədə iki qısa məşq, bütün əsas əzələ qruplarını işlətməklə yanaşı, hər gün bir az aerobika məşqi etmək ümumi sağlamlığınızı və uzunömürlülüyünüzü yaxşılaşdırmaq baxımından kifayət qədər görünür.