Az yağlı veqan pəhrizi insanların yediyi qidaların enerji sıxlığını təxminən 30% azalda bilər və eyni zamanda kifayət qədər qida qəbul edərkən daha az kalori istehlak etmələrinə kömək edə bilər. JAMA Network Open jurnalında dərc olunan yeni tədqiqata görə , iştirakçılara kalori məhdudlaşdırmaq tapşırılmasa da, bu yanaşma çəki itirməklə də əlaqələndirilib.

Artıq çəkili yetkinlərin iştirak etdiyi təsadüfi klinik sınaqda, ad libitum az yağlı vegan pəhrizinə riayət edən iştirakçılar istehlak etdikləri qidanın qramına düşən kalori miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdılar. Tədqiqatçılar, daha az yemək üçün heç bir təlimatın olmamasına baxmayaraq, enerji sıxlığında daha çox azalmanın daha az kalori qəbulu və daha çox çəki itkisi ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdilər.

“Bu, insanların bitki mənşəli qidalanma ilə bağlı tez-tez verdiyi bir suala cavab verməyə kömək edir: Kalori saymadan və ya ac qalmadan necə arıqlamaq olar?”, deyə Məsuliyyətli Tibb üzrə Həkimlər Komitəsinin klinik tədqiqatlar direktoru və aparıcı müəllifi, tibb elmləri doktoru, fəlsəfə doktoru Hana Kahleova bildirib. “Cavab enerji sıxlığıdır. Bitki mənşəli qidalar su və liflə zəngindir, buna görə də boşqabınızı doydura, özünüzü tox hiss edə və yenə də daha az kalori qəbul edə bilərsiniz.”

Aşağı yağlı veqan pəhrizi necə sınaqdan keçirildi

Nəticələr, artıq çəkili yetkinlərin iştirak etdiyi 16 həftəlik randomizə edilmiş sınaqdan irəli gəlir. İştirakçılar ya meyvə, tərəvəz, dənli bitkilər və paxlalı bitkilərə əsaslanan ad libitum az yağlı vegan pəhrizinə, ya da heç bir pəhriz dəyişikliyi etmədən adi qaydada qidalanmağa davam edən nəzarət qrupuna təyin edildi.

Heç bir qrupa kalori hədəfi verilmədi və ya nə qədər yediklərini məhdudlaşdırmaları tapşırılmadı. Tədqiqatçılar hər bir iştirakçının qidalanma enerji sıxlığını ümumi gündəlik enerji qəbulunu istehlak edilən qidanın ümumi çəkisi ilə müqayisə edərək ölçdülər. Bu nisbət ümumi enerjinin (gündə kkal) ümumi qida çəkisinə (gündə qram) bölünməsi ilə ifadə edilir.

Tədqiqat bir sıra diqqətəlayiq nəticələrə gətirib çıxardı:

• İstehlak edilən qidanın ümumi çəkisi heç bir qrupda əhəmiyyətli dərəcədə dəyişməyib, yəni veqan pəhrizinə riayət edənlər çəkilərinə görə təxminən eyni miqdarda qida yeməyə davam ediblər.
• Hər iki qrupda kalori qəbulu azalıb, lakin veqan pəhrizi saxlayanlar arasında azalma daha böyük olub və gündə təxminən 357 kkal təşkil edib.
• Enerji sıxlığı nəzarət qrupunda əsasən dəyişməz qalmış, lakin veqan qrupunda təxminən 30% azalmışdır.
• Enerji sıxlığında daha böyük azalmalar daha çox çəki itkisi ilə əlaqələndirilmişdir və tədqiqatçılar kalori qəbulundakı dəyişiklikləri nəzərə aldıqdan sonra belə bu əlaqə qalmışdır.

Eyni miqdarda yemək, daha az kalori

Fərq əsasən iştirakçıların yediyi qida növlərindəki dəyişikliklərdən irəli gəlirdi. Vegan pəhrizi ət, süd və yumurta da daxil olmaqla kalorili heyvan qidalarını çıxardı, eyni zamanda nisbətən az kalori üçün daha çox həcm təmin edən qidaların, xüsusən də tərəvəz və paxlalıların istehlakını artırdı.

Bu bitki mənşəli qidaların qramı ümumiyyətlə daha az kalori ehtiva etdiyindən, iştirakçılar ümumilikdə daha az enerji qəbul edərkən bol miqdarda yeməyə davam edə bilərlər.

Doktor Kahleova dedi: “Söhbət iradə gücü və ya daha kiçik porsiyalardan getmir. Söhbət təbii olaraq hər loxmada daha az kalori verən qidaları seçməkdən gedir. Enerji sıxlığında 30% azalma yalnız porsiya nəzarəti ilə əldə edilməsi və davam etdirilməsi çox çətin olan əhəmiyyətli bir dəyişiklikdir.”

Enerji sıxlığı niyə çəki itkisinə təsir edə bilər

Enerji sıxlığı hər qram qidada olan kalorilərin sayını ifadə edir. Alimlər bunu illərdir araşdırırlar, çünki bu, insanların nə qədər yediyinə və yeməkdən sonra nə qədər məmnun olduqlarına təsir göstərə bilər.

Nəzarətli qidalanma tədqiqatları göstərir ki, yeməklərin enerji sıxlığının azaldılması insanların istehlak etdikləri enerji miqdarını azaltmaqla yanaşı, toxluq hiss etməsinə kömək edə bilər. Əhəmiyyətli olan odur ki, kalori miqdarı azaldıqda belə, qidanın fiziki həcmi eyni qala bilər.

Doktor Kahleova dedi: “Yediyiniz qidaların enerji sıxlığı daha aşağı olduqda, bədəninizin təbii iştah siqnalları sizin xeyrinizə işləyir. Doyana qədər yeyirsiniz və sadəcə daha az kalori ilə qarşılaşırsınız. Bu, çəki idarə etməyin davamlı bir yoludur.”

Çəki İdarəetməsinə Fərqli Bir Yanaşma

Arıqlama tövsiyələri tez-tez kalori məhdudlaşdırılmasına və daha kiçik porsiyalara diqqət yetirir. Bu tapıntılar başqa bir mümkün strategiyaya işarə edir: sadəcə yeyilən qida miqdarını azaltmaq əvəzinə, boşqabdakı qidanın tərkibini dəyişdirmək.

Daha çox su ilə zəngin, lifli bitki qidaları seçmək, insanların kalori qəbulunu azaltmasına kömək edə bilər və eyni zamanda doymaq üçün kifayət qədər qidalanırlar. Bu, ənənəvi kalori azaltma yanaşmaları ilə yarana biləcək məhrumiyyət hissini azaltmaqla bəzi insanlar üçün çəki idarə etməyi asanlaşdıra bilər.

Doktor Kahleova bildirib ki, “Klinik baxımdan enerji sıxlığını hədəfləmək çəki itirmək üçün real strategiya təklif edir. İnsanlara daha az yemələrini demək əvəzinə, onlara fərqli qidalanmağa kömək edə bilərik – və nəticələr bundan sonra da özünü göstərəcək.”

Nəticə

Nəticələr göstərir ki, az yağlı veqan pəhrizi qidalanma enerji sıxlığını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər və bu da insanların kalori qəbulunu qəsdən məhdudlaşdırmadan daha az kalori istehlak etməsinə və arıqlamasına imkan verir.

Doktor Kahleova dedi: “Daha az yemək məcburiyyətində deyilsiniz. Daha çox yemək yeyə, tox hiss edə və yenə də arıqlaya bilərsiniz — təbii olaraq daha az enerji sıxlığı olan qidaları seçməklə.”